最大心率，指的是进行认知负荷时，跟着认知量的增多，耗氧量和心率也增多，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不成陆续增多时心率达到的最高水平。

　　测量：在跑说念上畅通跑7.5圈，前5圈在保持落拓跑的基础上徐徐提高跑步强度，从第五圈运转，每一圈齐要提高我方的跑步速率而且不雅察和记载我方的心率，保证我方的心率络续提高，如果莫得提高就络续加速，而且在终末半全用我方的最大速率全力冲刺，冲出我方的最快速率。终末冲刺半圈时以及规则后10秒内的心率就基本上是现在的最大心率了。

　　静息心率，又称为适意心率，是指在澄澈、不行为的适意气象下，每分钟心跳的次数。

　　强度1区：落拓跑（ Easy zone，简称“E强度“），计较公式是（最大心率-静息心率） x （59% ~ 74%） + 静息心率。

　　E强度等第天然看起来是速率最慢、强度最“弱”的等第，但事实上，它是好多项体格标的的最好磨砺强度。淡薄初跑者从E强度等第运转跑步，不错幸免因恒久缺少认知而受伤；同期不错提高体格的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度磨砺时受伤的可能性；万古期相持E强度等第磨砺不错提高每次腹黑输出的血液量，增多心肌的力量，进而诽谤心率；还不错增多肌肉线粒体和毛细血管的数目，提高东说念主体的最大摄氧量。

　　磨砺类型：长跑 （LSD）

　　强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计较公式是（最大心率-静态心率） x （74% ~84% ） +静息心率。

　　M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也便是说， M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者老练马拉松的配速，提高掌捏配速的智商。M强度的磨砺遵循和E强度近似，仅仅速率稍快，强度提高了一个等第，它主若是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同期不错强化与跑步干系的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

　　磨砺类型：M配速畅通跑

　　磨砺淡薄：单次磨砺时间不要跨越150分钟或者30KM。跑M需要补充碳水化物

　　强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度“） ，计较公式是（最大心率-静态心率） × （84% ~88%） +静息心率。

　　可爱跑步或者力量磨砺的东说念主省略齐听过“乳酸”这个词，乳酸是东说念主体代谢时生成的居品，认知时东说念主体生成的乳酸数目会增多，同期排出乳酸的速率也会提高，从而保持进出均衡。当跑步者以E或M强度跑步时，体格产生的乳酸比较少，不会在体格里积聚。

　　当认知强度达到一定进度，东说念主体排出乳酸的速率跟不上生成的速率时，乳酸会无数堆积。浓度马上提高，而这个超出均衡点到达超负荷领域的临界点值便是乳酸阈值。当跑步速率高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提高。充满乳酸的肌肉无法泛泛松开，为了保持认知智商，必须加速体格的血液轮回，促进乳酸的转运和代谢。这便是“排乳酸”。

　　T强度磨砺的普遍目标便是增强体格排乳酸的智商，不停提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速率（被称为“临界速率“，简称“T配速”）守护更长的时间。

　　比拟E强度和M强度磨砺来说， T强度磨砺会稍许高深少许，以提高跑者的耐力为磨砺标的。

　　天下级的跑者在T配速下也最多只可相持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，诠释你的配速强度偏低，需要相宜增多。

　　磨砺类型：节拍跑 （Tempo runs），巡航间歇 （Cruise interval）

　　驻扎：妥当的T配速应该是嗅觉轻易，如果唯有苦难，那么诠释一经是I配速强度了；

　　强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度“），计较公式是（最大心率一静态心率）× （88%~95%） +静息心率。

　　T强度磨砺的目标是不停提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高级第的A强度磨砺时，这个乳酸阈值很快就被跨越了，导致乳酸快速产生，又不成被快速排出，无数积聚在体内，是以， A强度的磨砺不错提高体格的耐乳酸智商。此外，由于跑者在A强度等第磨砺的时间更多，对提高体格有氧代谢智商的遵循更好。

　　对咱们业余跑友来说，尤其初初学的同学，倒是不错把A强度代替底下的I强度来提高摄氧量。另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。

　　强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计较公式是（最大心率一静态心率） ×（95%~100%）+静息心率I强度磨砺的主要目标是提高跑者的最大摄氧量，让跑者守护更长的认知时间。我在前文中说过，最大摄氧量是一个东说念主有氧认知的极限值，数值越大，代表着有氧认知智商越强。

　　I配速是指在最大摄氧量下跑出的速率。I强度属于高磨砺强度，时时来说，一个东说念主在I强度下磨砺时，每次最多守护10~12分钟，因此， I配速并不顺应长距离的比赛。

　　I强度磨砺时时罗致间歇式的磨砺样式。比如3~5分钟一个磨砺回合，每次保证同样的磨砺强度，这种磨砺样式不错延迟跑者在此强度区间的总的磨砺时间。

　　I强度磨砺是6个强度中最高深的磨砺，亦然磨真金不怕火跑者相识力的最好的样式。历程这一阶段的磨砺后，跑者的有氧认知智商、耐力齐会取得较着的提高。

　　磨砺类型：间歇跑（亚索800）

　　磨砺淡薄：要以I配速跑 90-120秒能力达到刺激最大摄氧量的作用

　　强度6区：爆发力磨砺区（Repetition zone，简称“R强度“）I强度磨砺一经达到了有氧认知的极限，动作更高级第的R强度磨砺就势必属于无氧认知了。这时，东说念主体要从无氧系统中寻求更多的能量相沿。无氧系统提供能量的遵循比有氧系统高好多，是以跑者不错用更高的配速跑步。

　　进行R强度磨砺时不需要沟通心率，磨砺的主要目标是提高无氧认知智商、跑步速率和跑步遵循，不错通过刺激肌肉的神经反射、裁汰脚掌与大地的宣战时间、加速步频达到提高跑步遵循的目标。

　　R强度磨砺因为磨砺时间很短，磨砺时反而不会合计太苦难。同期， R强度间歇磨砺不错和E/M强度磨砺穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度磨砺有好多克己，比如减少受伤概率、增多心肌力量、提高最大摄氧量，可是如果一直保持EM强度的磨砺，会引起肌肉伸缩速率变慢的可能。淡薄E/M强度完成之后，增多几次短距离的R强度间歇磨砺，会成心于提高认知遵循。

　　磨砺类型：100M，200M，400M间歇 （每趟守护15-20秒）

　　磨砺淡薄：休息时间不错用体格感受来判断，直到十足还原才运转下一回

　　（源泉：马拉松跑步健身）体育赛事直播

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